Сторінка 1 з 11

На перший погляд здається, що планка — це не фізична вправа, а дитяча забава. Чим допоможе фігурі стояння в одній позі всього хвилину? І хіба це складно? Насправді, планка — це серйозне, фізично нелегка і ефективна вправа. Хвилина-друга в день — і результат не змусить себе чекати. Не вірите — читайте!

Статика VS динаміка

Планка належить до статичних вправ, фіксування в одній позі. Тобто, виконуючи її, необхідно прийняти і утримувати певну позицію деякий час. Недосвідченим у цьому питанні може здаватися, що подібні статичні вправи куди легше звичних динамічних силових вправ і кардионагрузок. Адже рухаючись, людина витрачає більше сил і енергії, ніж стоячи на одному місці.

Але не спробувавши, не зрозумієш: статичне навантаження не поступається по ефективності динамічної. Саме статичні вправи (і планка в їх числі) розвивають силу м’язів і витривалість. Бо вправа планка так популярно в різних видах тренувань: в звичайному фітнесі, в йозі (саме хатха-йога), пілатес.

Планка здатна замінити собою ряд різноманітних фізичних вправ. Оскільки для її виконання потрібно всього нічого місця і часу. А як результат: скинуті кілограми, плоский живіт, стрункі ноги, підтягнуті руки, відсутність целюліту, красива постава.

Фото: Depositphotos Універсальне і різноманітне вправа

Планка — ідеальне рішення для тих, хто хоче зайнятися своїм тілом і здоров’ям, але постійно знаходить відмовки на кшталт брак часу для пробіжки або походу в спортивний клуб. Планка не приймає «відмазок». Для неї немає обмежень за статевою ознакою, за віком, за рівнем фізичної підготовки. Хіба що кілька медичних протипоказань: недавні хірургічні втручання, вагомі проблеми з серцево-судинною системою, наявність травм хребта.

Ефективність і універсальність даного вправи обумовлена тим, що планка при всій своїй простоті дуже різноманітне вправу. Варіацій її виконання чимало, але перш ніж перейти до них, обговоримо класичну планку.

Вона являє собою фіксування тіла у позиції «лежачи на підлозі» на витягнутих руках.

Оскільки вправа планка не передбачає руху, то максимально важливо прийняти правильну позу тіла.

Фото: Depositphotos

Основні моменти пози «класичної планки»:

  • тіло повинне бути рівним, прямим, паралельно підлозі;
  • ноги не повинні згинатися в колінах;
  • упор робити на кінчики шкарпеток і кисті рук;
  • не можна прогинати або вигинати вгору поперек, що збільшує навантаження на неї;
  • живіт і сідниці потрібно тримати в напрузі;
  • голову не потрібно опускати або піднімати.
  • Важливо при виконанні планки і дихання: воно повинно бути рівним і спокійним, в міру глибоким.

    Тривалість вправи для перших разів може становити півхвилини (не варто відразу геройствувати і старатися) і поступово збільшується до декількох хвилин. В планці важливіше не рекорди за часом, а регулярність і точність.

    Конкретної рекомендації, скільки разів на день можна і потрібно робити планку, немає. Тому графік краще підібрати індивідуально, головне, щоб займатися було в радість.

    Крім класичної планки є варіації цього вправи для більш «просунутих»:

    • планка з піднятою рукою або ногою, де упор корпусу припадає на три кінцівки, що ускладнює фіксацію правильної позиції;
    • бічна і ускладнена планка — вправи, при яких ще складніше утримувати рівновагу;
    • також є різні варіації планки з фітболом (великим м’ячем) — наголос на фітбол ногами або руками.

    Фото: Depositphotos
    І зовнішність, і для здоров’я

    Всі плюси цієї вправи роблять його ідеальним для зайнятого, завантаженого повсякденними турботами людини. Планка протистоїть гіподинамії, покращує не тільки зовнішність людини, але і його здоров’я (завдяки посиленому кровопостачанню тканин і органів), самопочуття і настрій.

    До речі, планка вкрай корисна для зміцнення м’язового корсета, що при сидячій роботі, як у більшості людей, що захищає хребет від остеохондрозу, гриж і т. д.

    Цікаві записи

    Залиште коментар

    *

    Сторінка 1 з 11