Зібрання цікавих та корисних знань.

Як набрати масу на турніку?

 

Для тих, хто тільки починає працювати над збільшенням м'язової маси, вправи на турніку ідеально підходять, так як найменш травматичне працювати з власною вагою. З підтягувань можуть почати навіть не особливо підготовлені люди. Тут немає необхідності в особливих програмах і складних тренажерах.

 

Щоб набрати масу на турніку вам знадобиться: 1) турнік; 2) обтяження для корпусу.

 

Як набрати масу на турніку?

 

1. Завдяки підтягування у роботу включається одночасно велику кількість м'язів, що активізує гормон росту і призводить до прискорення набору м'язової маси. Але м'язи будуть швидше рости при правильній техніці, якої потрібно дотримуватися.

 

2. За поперечину візьміться руками, щоб вони були на ширині плечей, долоні поверніть від себе. Злегка зведіть лопатки і напружте прес. Підтягуйте плавно лікті до корпусу, тримаючи спину прямою. Підтягувати лікті до корпусу легше, ніж тягтися вгору. Після того, як підборіддям торкнутися поперечини, плавно опустіть корпус вниз.

 

3. Руки не розслабляйте різко, так як це здатне привести до травми. Краще спробуйте в два рази повільніше опустити тіло, ніж коли підтягувалися. В результаті більше навантажите трицепси.

 

4. Під час підтягувань найбільше навантаження отримують м'язи спини, преса, плевого пояса і рук.

 

5. Щоб змінювати навантаження на м'язи, можна різним способом розмішати руки на турніку. Ніж відстань між долонями більше, тим більше навантажуються м'язи спини, зокрема найширші.

 

6. Беручись за поперечину зворотним хватом (долоні повернені до себе), ви збільшуєте навантаження на передпліччя і біцепси. Якщо відстань між долонями буде невеликим (вузький хват), то добре навантажите грудні м'язи.

 

7. З допомогою зворотного вузького хвата тренується також дельтовидні м'яз. Накачати трапеції допоможе зворотний хват з середньою постановкою рук. Коли подтягиваетесь, прагнете торкнутися турніка верхньою частиною грудей (а не підборіддям, як було написано раніше). Якщо при подтягиваниях голову заводити за поперечину, то гойдаються широкі, круглі м'язи спини, а також трапецієвидні м'язи.

 

8. Качайте прес. Це можна зробити, висячи на перекладині і піднімаючи ноги. Завдяки цій вправі добре качають прес, а також м'язи-стабілізатори корпусу. На перекладині не розгойдувати, щоб працювати не за рахунок м'язів, а за рахунок інерції. Корпус утримуючи нерухомо і як можна вище піднімайте прямі ноги.

 

9. Робіть 3 підходи по 8-10 підтягувань. Виконувати останній підйом ви повинні на межі сил. Тільки так м'язи будуть рости, і ви наберете масу на турніку. Якщо виконати по 12-15 підтягувань вам вдається без праці, то потрібно за допомогою різних обтяжень збільшити свій робочий вагу.

 

10. Відпочивайте. Щоб м'язи встигали відновлюватися, обов'язково потрібно влаштовувати між тренуваннями день відпочинку. Відомо, що м'язові волокна ростуть тоді, коли ми відпочиваємо. Тому про відпочинок потрібно не забувати. Особливо важливий для спортсменів сон.

 

З допомогою поперечини накачати ноги вам не вдасться. Тому поєднуйте вправи на перекладині з іншими вправами, які розвивають ваші ноги, наприклад, присідання зі штангою. В результаті, ваші м'язи будуть рівномірно розвинені.

 

У раціоні харчування обов'язково збільште кількість легкозасвоюваної білкою їжі. Сир, куряча грудка, нежирна морська риба — хороші постачальники протеїнів, які потрібні для росту м'язів.

 

Цікаві записи

Поставте свою оцінку.
Погано.Незадовільно.Задовільно.Добре.Відмінно. (Оцінок немає)
Loading ... Loading ...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Вгамуйте свою спрагу до знань - віртуальна енциклопедія, важливі та цікаві факти.

Копіювання заборонено.