Зібрання цікавих та корисних знань.

Як накачати м'язи еспандером?

 

Якщо немає можливості придбати спортивний тренажер (наприклад, велотренажер, електричну бігову доріжку), або вони не поміщаються будинку, а також якщо немає коштів на відвідування тренажерного залу, то це ще не привід, щоб відмовитися від фізичних занять. Можна придбати еспандер і за допомогою нього почати шлях до ідеального спортивної статури.

 

Для занять вам знадобиться: гімнастичний килимок і еспандер у вигляді гумового шнура з ручками.

 

Як накачати м'язи еспандером?

 

1. Слід сісти на гімнастичний килимок. Трохи зігнути ноги в колінах, зачепивши петлю еспандера за ступні. Не розгинаючи ніг, відхиляйтеся назад, підтягуючи ручки еспандера до шиї. Лікті слід розвести в сторони. Корпус опустіть як можна нижче, але не лягайте спиною на килимок. Повільно підніміться вгору і знову опуститеся. Руки повинні бути нерухомі. Тримайте ноги постійно напівзігнутими. Не допомагайте собі руками, особливо при русі вгору, так як від цього знизиться навантаження на м'язи преса.

 

2. Обома ногами встаньте на середину стрічки еспандера. Витягніть руки вгору так, щоб вони були на рівні плечей. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом. Робіть повільні присідання вниз, відводячи назад таз так, як ніби сідайте на стілець. Коли стане прямим кут в колінах — на 2 секунди затримаєтеся, і повільно піднімайтеся вгору. Спину тримаєте прямій — так більше буде ефективності від вправи. П'ятки від підлоги не відривайте, щоб була максимальною навантаження на ноги і стегна.

 

3. Прийміть положення лежачи на животі. За спиною простягніть еспандер на рівні лопаток і долонями притисніть рукоятки до підлоги. Як можна коротше слід зробити петлю. Починайте повільні віджимання, торкаючись грудьми підлоги і випрямляючи руки. При цих віджиманнях доводиться долати опір еспандера.

 

4. Сядьте навпочіпки і випрямити спину. Обмотайте еспандер навколо кистей і натягніть. Приблизно на ширині плечей потрібно розташувати кисті. Підніміть руки вгору і зігніть в ліктях під прямим кутом. На рівні голови повинні перебувати кисті з натягнутим еспандером. Повільно нахиліться вперед. Вага при цьому переноситься з п'яток на носки. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки здатні зберігати рівновагу. Зафіксуйте положення на крайній точці і опускайте еспандер повільно за спину до рівня лопаток. Потім поверніться в початкове положення.

 

5. Одну ногу розташуйте спереду, а другу ззаду, зробивши широкий випад. Притисніть передньою ногою середину еспандера до підлоги, руки взявши рукоятки. Кисті рук підтягуйте до плечей, долаючи опір, що створюється еспандером. Зап'ястя повинні бути нерухомі. Розведіть лікті в сторони на рівні плечей, коли підведете кисті рук до грудей. Повільно поверніть руки. Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб спина була постійно прямий — щоб не прогиналася у попереку, щоб корпус не відхилявся назад.

 

6. Прийміть положення — сядьте на гімнастичний килимок. Ноги витягніть перед собою. Спина пряма. За ступні зачепите еспандер. Ручки еспандера підтягуйте до талії. Лопатки повинні сходитися в кінцевій точці руху. Дозволяється злегка зігнути ноги в колінах. Тримайте ступні строго вертикально, не розводячи носки в сторони.

7. Вправи з еспандером виконуйте 3 рази в тиждень, роблячи 12-15 повторів у трьох підходах.

 

Цікаві записи

Поставте свою оцінку.
Погано.Незадовільно.Задовільно.Добре.Відмінно. (Оцінок немає)
Loading ... Loading ...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Вгамуйте свою спрагу до знань - віртуальна енциклопедія, важливі та цікаві факти.

Копіювання заборонено.