Зібрання цікавих та корисних знань.

Як підтримувати форму, не витрачаючи часу? Фітнес для зайнятих

Нам хочеться бути красивими і добре розвиненими, гармонійно рухатися, мати міцне здоров’я. Але повсякденне життя перерахованих якостей не вимагає – а значить, наш спосіб життя не сприяє їх розвитку. Доводиться спеціально виділяти час для тренувань, що не так просто при сучасному ритмі життя.

Як ми займаємося фізкультурою? Звичайний графік: два-три рази на тиждень по півтори-дві години. В інший же час багато, якщо не більшість з нас, ведуть більш або менш нездоровий спосіб життя. Тобто годину-дві на добу (і це в кращому випадку!) ми так чи інакше оздоровлюємо свій організм, а 22 години ведемо не сприяє здоров’ю малорухливий спосіб життя. І навіть на ці тренування часто не знаходиться часу.

Як же, маючи можливість приділяти тренуванням лише три-п’ять годин на тиждень, досягти хоч скільки-небудь відчутних результатів?

На це питання відповіли давно і однозначно: тренуватися частіше, більше, старанніше. Ще бажано під керівництвом досвідченого інструктора – але це тема окремої розмови.

Що ж стосується режиму і інтенсивності тренувань, то вони залежать виключно від нашого бажання. Зайняті люди давно придумали способи тренуватися, не виділяючи для занять окремого часу. Подібні системи припускають, що вправи виконуються протягом всього дня, використовуючи для тренування будь-яку надану можливість.

Перші вправи виконуються відразу після пробудження.

Лінь читати? Тоді слухай!

Читає Яків Кульна

Завантажити mp3
(5.3 Mb / 05:44 хв.)

Зверніть увагу, що роблять тварини після того, як прокинуться? Кішки і собаки спочатку потягуються – а потім, бадьорі і веселі, відразу включаються в активне життя. Так чому б не перейняти настільки корисну, підказану самою природою звичку?

Отже, фізична активність починається з моменту пробудження. Потягніться всім тілом, активізуючи м’язи і роблячи вдих! Можна зробити це лежачи в ліжку, можна вставши на ноги. Тільки не стрибайте різко! Поверніться на бік і, опустивши ноги на підлогу, встаньте.

День почався, а разом з ним почалося тренування!

Ранок прийнято починати з зарядки, хоча далеко не всі її роблять, посилаючись на брак часу. Але не для всякої зарядки потрібно виділяти окремий час, забираючи його, наприклад, у сну. Вправи можна і потрібно поєднувати з повсякденними справами. Якщо ви стоїте, наприклад, під час приготування сніданку або вмивання – знизьте центр тяжкості, подсогнув ноги. Чим нижче, тим краще. Якщо зможете стояти на одній подсогнутой нозі – тим краще. Ще краще – не стояти, а присідати і підніматися. Більш складний варіант: тримати другу ногу на вазі якомога вище, відвівши її назад або убік.

Пересуваючись по квартирі, виконайте кілька пружинистих стрибків на носках, кілька кроків, високо піднімаючи коліна, потім захльостуючи гомілки назад (так, щоб торкнутися п’ятою сідниці). Енергійно стискайте і розпрямляйте пальці, згинайте і розгинайте руки, виконайте кругові рухи в зап’ястях, ліктях, шиї… Вас обмежує лише ваша фантазія. Головне ж: така розминка не потребує виділення окремого часу.

Що у нас далі за планом? Дорога на роботу, похід по магазинах, прогулянка з собакою – усі ці дії характеризуються одним загальним фактором: ми кудись йдемо або стоїмо (на зупинці, в транспорті, в черзі). А значить, нам знадобляться вправи, що виконуються в положенні стоячи і на ходу.

Вправи краще виконувати, коли ви йдете в середньому темпі. Вправи в положенні стоячи можна виконувати в транспорті, під час бесіди з колегами або приятелями абсолютно непомітно для оточуючих.

По дорозі від квартири до виходу з під’їзду можна продовжити попередню вправу виконувати стискання-розтискання кулаков, обертання в зап’ястях і ліктях, обертання голови.

Постарайтеся не користуватися ліфтом, а спускатися і підніматися по сходах. При цьому багато хто з нас дотримуються за перила. Спробуйте не дотримуватися, а кожен раз з силою захоплювати пальцями поруччя. При регулярному виконанні ця вправа чудово розвине силу кистей. До того ж таким чином ви не просто накачуєте пальці, а тренуєте абсолютно конкретну здатність: швидко і міцно захоплювати. До речі, я треную хват завжди, коли беруся за що-небудь (зрозуміло, за винятком крихких предметів): авторучку, книги, одяг… Можна тренувати хват і відкриваючи двері: ніхто не помітить, що ви на мить стиснув пальцями дверну ручку.

Я часто бачу власників собак, під час прогулянки з вихованцем виконують різні махи руками, нахили і повороти шиї і корпусу і т. д. Це чудово! А адже всі ці вправи можна виконувати з постійно напруженими м’язами, тобто з самосопротивлением. Так, рухи стануть повільніше, зате ви отримаєте суттєву силове навантаження. А змінюючи ступінь напруги, ви самі можете регулювати навантаження.

Стоячи на зупинці в очікуванні транспорту або сидячи в офісі, можна заодно виконувати статичні вправи. Статичні – тому що напруги м’язів виконуються без активного руху, а це робить вправи абсолютно непомітними для оточуючих. Найпростіше – по черзі напружувати і розслабляти різні м’язи. Силу і тривалість напружень вибирайте самі.

Працюючи за столом, можна періодично розминати м’язи непомітними для оточуючих рухами, наприклад, швидко піднімаючи ноги на носки і опускаючи назад. Можна виконувати вправу обома ногами одночасно або по черзі. Можна виконувати і «протилежне» рух: піднімати і опускати передню частину стопи, залишаючи п’яту на підлозі. При виконанні в швидкому темпі це вправу розвиває витривалість і покращує форму литок. Крім того, ці та подібні вправи служать для профілактики захворювань вен ніг.

Не забувайте і про статичних вправах. Особливої уваги вони не вимагають, выполняясь як би «фоном», і при цьому чудово підтримують м’язи в тонусі, не вимагаючи додаткового часу на тренування.

Не забувайте час від часу потягатись: відкинувшись на спинку крісла, потягніться всім тілом, роблячи глибокий вдих. Це допоможе наситити організм киснем, підвищуючи працездатність і усуваючи неминуче виникають в одноманітній позі напруги м’язів.

Ще одну групу вправ можна назвати «вечірніми», припускаючи, що їх набагато зручніше виконувати під час домашнього відпочинку. Чому? Хоча б тому, що багато вправи виконуються, наприклад, під час перегляду телепередач. Вправи «вечірнього» комплексу в основному статичні і можуть виконуватися «фоново».

Лежачи на спині, підніміть верхню частину корпусу і утримуйте положення до стомлення. Не потрібно підніматися високо: чим нижче, тим більше навантаження. Слідкуйте за тим, щоб нижня частина тіла, руки, плечовий пояс і шия були по можливості розслаблені.

Тепер підніміть прямі ноги. Чим нижче ви їх тримаєте, тим вище навантаження на м’язи нижньої частини черевного преса.

Аналогічна вправа виконується в положенні на животі: для зміцнення м’язів верхньої частини спини піднімається корпус, для впливу на м’язи нижній частині спини – піднімаються ноги; у міру тренованості піднімаються одночасно корпус і ноги.

Щоб різноманітити навантаження, виконайте кілька серій легких стрибків на місці. Намагайтеся підстрибувати як можна вище і тихіше. Міняйте положення: ноги разом, ноги на ширині плечей, одна нога попереду… Не будуть зайвими різноманітні нахили, повороти корпусу, шиї і вправи на розтяжку – вони знімуть з м’язів, що нагромадилося за день напругу. Загалом, різноманітність вправ залежить тільки від вашої фантазії.

Цікаві записи

Поставте свою оцінку.
Погано.Незадовільно.Задовільно.Добре.Відмінно. (Оцінок немає)
Loading...Loading...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Вгамуйте свою спрагу до знань - віртуальна енциклопедія, важливі та цікаві факти.

Копіювання заборонено.