Сторінка 1 з 11

Як правильно віджиматися? Багатьом знайома така вправа, як віджимання. Адже її практикують багато людей – школярі на заняттях фізкультури, солдати під час служби в армії, спортсмени для підтримки і поліпшення фізичної форми. Віджимання поширені тому, що щоб виконати цю вправу, не потрібні ніякі спеціальні приспособления.Нам потрібна тільки плоска поверхня – це може бути, підлога в будинку, підлога в спортзалі, галявина, коли ми збираємося віджиматися на вулиці. Лише зрідка потрібні спеціальні пристосування (але тут все залежить від виду віджимання). Так, щоб віджиматися на брусах, потрібні бруси. Перед тим, як почати віджиматися, потрібно одягнути легку, простору, вільний одяг, що не буде сковувати наші дії. Ну і найважливіше, потрібно мати бажання це робити. Це найперше, що має у вас виникнути, якщо ви вирішили навчитися віджиматися. Без бажання ніяк не можна.

 

 

Чим корисні віджимання?

Різні люди переслідують різні цілі, яких вони хочуть досягти за допомогою віджимань. Так для одних важливо поправити здоров’я, для інших фігуру, а для третіх збільшити фізичну силу. Саме це все і може дати таке просте вправу, як віджимання.

 

Завдяки віджимань зміцнюються м’язи ніг, спини, живота, розвиваються м’язи рук і грудей.

 

Але щоб не нашкодити собі, не рекомендується віджиматися, якщо ви хворі, особливо, якщо у вас спостерігаються проблеми серцево-судинного характеру. Так, якщо у вас хворе серце, то віджимання слід прибрати в сторону, і спочатку зайнятися зміцненням здоров’я серця.

 

Під час віджимання навантажується серцево-судинна і дихальна система, що і дає хороший метаболічний ефект. В даному випадку, віджимання можна порівняти з бігом або присіданнями.

 

Віджимання найбільше розвивають м’язи грудей. Особливість м’язів грудей полягає в тому, що вони розходяться віялом від плеча, а не зібрані в один пучок, що характерно для інших м’язів. Так, якщо ви будете віджиматися завжди з однаковою розстановкою рук по ширині і в однаковому становищі, то будете розвивати лише один ділянка грудей. Можете розвивати і інші ділянки, для цього можна змінювати ширину рук, піднімати голову, змінювати розворот кистей рук. Так, якщо голова нижче ніг розташовується, то гойдається верхня частина грудей і частину преса, якщо ж голова вище ніг, на цей раз гойдається нижня частина грудей.

 

Бодібілдери часто використовують віджимання, коли закінчують свої основні вправи. Віджимання в кінці всіх фізичних вправ опрацьовує їх м’язи, і надає мускулатурі хорошу рельєфність. Те, є віджимання можна використовувати, як вправа в комплексі з іншими вправами, так і як самостійну вправу.

 

Займаючись віджимання складно перетренуватися. В цьому і полягає їх великий плюс. Під час віджимань орієнтуєтеся на своє самопочуття і віджимайтеся стільки, скільки захочете. Може вам навіть вдасться побити коли-небудь світовий рекорд з кількості віджимань за добу, який дорівнює 37 тисячам віджимань тільки за добу.

Система віджимань.

Краще всього, коли отжимаетесь, використовувати кілька підходів, роблячи між ними невеликі перерви. Роблячи так – ви отримаєте більший результат від віджимань, ніж якщо б ви віджималися за 1 єдиний підхід дуже багато разів. І використовуйте в кожному підході приблизно однакову кількість віджимань. Наприклад, краще робити 20 віджимань по 5 підходів, ніж відразу зробити 100 віджимань за 1 або 2 підходи. Хоча, якщо ваші м’язи добре розвинені, то можна буде робити 4-5 підходів по 100 віджимань. Для хорошого розвитку м’язів, досить робити вправи по 3 підходи. Під час вправ не розслабляйтеся. Робіть вправи мінімум до тих пір, як почнете відчувати в м’язах середню втому.

 

Ви можете займатися віджиманнями в будь-який час. Якщо ви зайнята людина, то можна визначитися з часом, коли ви будете виконувати цю вправу (вранці або ввечері). А можна не визначатися з цим, а виконувати віджимання завжди, коли у вас з’явилася вільна від роботи і поточної діяльності хвилинка.

 

Як правильно віджиматися? Під час віджимання потрібно стежити за тим, щоб тіло було пряме, сідниці не стирчали догори, а спина не вигиналася донизу. Дихання наступне: під час опускання корпусу робите вдих, а під час підняття видихаєте повітря. Голова дивиться вниз. Краще торкатися грудьми або носом підлоги.

 

 

Існує багато видів віджимань: віджимання від стіни, від підлоги, на брусах. Так от, якщо просто взяти віджимання від підлоги, то їх існує велика кількість – наприклад, з широкою розстановкою рук, на долонях, на ребрах долонь, навкулачки, на пальцях, з ударами, на одній руці, з піднятою ногою та інші.

 

Техніка віджимань.

 

Найпростіший вид віджимань, це коли опорою для нас є долоні, а пальці дивляться вперед. Щоправда, в такому положенні ви мало отримаєте користі для кистей рук. Щоб задіяти кисті рук і зміцнити їх під час віджимань можна використовувати такий вид віджимань, який поширений серед чоловіків – це віджимання на кулаках. На 2 або 3 фаланги пальців ставиться кулак. У такому разі розвиваються м’язи пальців, і близька до великого пальця сторона долоні руки. Часто практикуючи віджимання на кулаках, ви отримаєте такий ефект, що затвердіє шкіра на пальцях і фалангах. А такий позитивний ефект сприятливо позначиться для вас, якщо вам доведеться битися. Якщо почали віджиматися на кулаках, то спочатку віджимайтеся на якійсь м’якій поверхні. Адже, спочатку, ваші пальці дуже чутливі до всього твердому. Потім можна буде з часом переходити до більш твердої поверхні. А потім, ви взагалі зможете віджиматися на кулаках на асфальтовій поверхні.

 

Складніше, ніж віджимання на кулаках – це віджимання на ребрі долоні. Отжимаетесь на тильній стороні долоні, яка протилежна великому пальцю. Спочатку буде боляче віджиматися на долоні, але з часом ви звикнете і біль пройде. Завдяки відтискання на ребрі долоні ви підсилите м’язи в районі п’ясткових кісток, твердість і невелику чутливість до зовнішнього впливу, з фізичної точки зору, придбає ваша кисть (а це дуже корисно – кисть допоможе вам у багатьох екстремальних ситуаціях, будь то стрибки з парашута, або сплав на байдарках).

Найскладніше – це віджимання на пальцях. Спочатку використовуйте всі 5 пальців. З часом, можна забирати по одному пальцю. Намагайтеся, щоб пальці були прямими і округлими догори. Великий упор тут йде на великий палець. Деяким вдається віджиматися на пальцях і без великого пальця, але щоб цього досягти, потрібно бути дуже наполегливою людиною. Віджимання на пальцях може допомогти людям, які грають на гітарі, фортепіано, скрипці чи часто набирають текст на клавіатурі. Так, якщо ви граєте на гітарі, то не буде боляче затискати пальцями струни. Натреновані пальці придбають гнучкість, твердість, швидкість. Якщо ви будете віджиматися на пальцях, то ваш кулак стане «залізною».

 

Розташування рук.

Від положення рук залежить те, яка частина грудей буде гойдатися. Серед м’язів рук, під час віджимання, найбільше розвиваються м’язи трицепса, хоча багато навантаження йде на плечі, і на біцепси зовсім небагато навантаження. Стандартне положення, коли руки розташовуються на ширині плечей, а лікті під кутом в 45 градусів направлені до тіла. При стандартному положенні легше всього віджиматися, так як навантаження рівномірно розподіляється. Якщо лікті розвести до прямого кута до тіла, а руки поставити ширше плечей, то буде задіяна велика грудна і дельтовидні м’яз. А якщо лікті поставити паралельно тілу, а руки як можна ближче один до одного, то буде розвиватися мала грудна м’яз і трицепс. Можна змінювати відносно поверхні і нахил тулуба, тоді ви отримаєте і різний результат.

 

Інші способи віджимань.

 

Можна віджиматися від стіни. Для цього знаходимось за крок від стіни, в неї впираємося руками і отжимаемся. Руки розташовані на стіні паралельно плечей або трохи вище. Чим ближче ми до стіни – тим складніше віджиматися.

 

Віджиматися можна на одній руці. Легше буде віджиматися, якщо ви ширше розводите ноги.

 

Можете розвивати реакцію і спритність практикуючи віджимання з стрибками, під час яких ви робите хлопки – 1 бавовна, 2 або 3, можна поплескати за спиною.

 

Можна добре потренувати дихання, якщо сполучити біг і віджимання. Так, пробігши певну відстань, зупинятися і робити 15-20 віджимань, а потім продовжувати біг. І пробігши знову певну дистанцію знову робити віджимання.

 

Ефект від віджимань можна посилити якщо віджиматися з обтяженнями. Наприклад, нехай на вас хтось сяде, а ви в цей час будете віджиматися.

 

І якщо ви вже почали правильно віджиматися, то не кидайте це заняття, виконавши його, приміром, тільки тиждень або пару тижнів. Не вбивайте свою силу волі. Віджимання – це така вправа, якою можна займатися все життя постійно, і воно буде давати вам багато енергії, підтримувати ваш життєвий тонус. Ваш організм буде говорити вам – «ДЯКУЮ». Адже роблячи віджимання, ви піклуєтеся про своє організмі. Це спасибі буде проявлятися в хорошому самопочутті і відмінному настрої.

Відео – віджимання для спецназу. У цьому відео наочно показано багато види (способи) віджимання.

Стаття – коли краще бігати: вранці чи ввечері?

 

Можете використовувати наступну програму тренувань віджимань, яка дозволить вам збільшити кількість віджимань за 15 тижнів.

Цікаві записи

Залиште коментар

*

Сторінка 1 з 11