Сторінка 1 з 11

Як сісти на шпагат в домашніх умовах?

Хороша розтяжка у всі часи вважалася однією з ознак здоров’я тіла і духу. І дійсно, людина, яка без проблем може сісти на шпагат, як правило, відрізняється здоровими м’язами спини і ніг, не страждає від остеохондрозу і відкладення солей, рухається легко і вільно. Крім того, якщо ви займаєтеся танцями, гімнастикою, йогою, то вміння сідати на шпагат для вас є просто необхідністю. Добре, якщо є можливість скористатися допомогою професійного тренера, який в найкоротші терміни зможе підготувати ваш організм для такої перевірки фізичних можливостей. Але що робити тим, у кого немає можливості спілкування з професіоналами, як сісти на шпагат в домашніх умовах?

Види шпагату

Насамперед, визначимося, що саме слід розуміти під терміном «шпагат». Шпагат – це вправа на розтяжку, при якому ноги спортсмена розставлені в протилежних напрямках і утворюють одну лінію. При цьому внутрішні лінії стегон утворюють кут, рівний 180 градусам.

Існує кілька видів цієї вправи:

  • Поздовжній шпагат – ноги спортсмен розводить вперед і назад. Ця вправа має два різновиди, залежно від того, яка нога знаходиться попереду, розрізняють правий і лівий поздовжній шпагат.
  • Поперечний шпагат – він передбачає розведення ніг в сторони.
  • Вертикальний шпагат – найчастіше використовується танцюристами і гімнастами, являє собою кілька модифікований поздовжній шпагат: спортсмен стоїть на одній нозі, піднімаючи другу вертикально вгору.
  • Провисной шпагат – таким називають вправу, при якому кут стегон перевищує 180 градусів.
  • Шпагат на руках – виконується в ході акробатичних трюків. При такому шпагаті ноги людини знаходяться в повітрі. Стоячи на руках, спортсмен розводить ноги в поперечний або поздовжній шпагат.

Як підготувати тіло до такого навантаження?

У домашніх умовах найчастіше тренують звичайний перцевий або поздовжній шпагат, тому як більш екзотичні види виконати без спеціальної підготовки буде досить складно. Отже, як сісти на шпагат в домашніх умовах? Насамперед, слід запастися терпінням і взяти за правило щодня робити певний комплекс вправ для розтяжки м’язів.

Фахівці радять займатися вечорами. Саме у вечірній час м’язи більш податливі до розтягування. Будь-який комплекс вправ слід починати з розігріву м’язів. В якості розминки відмінно підійде аеробне навантаження: біг, стрибки на скакалці, присідання і т.д. Якщо ж немає можливості отримати аеробне навантаження або немає бажання займатися активними видами спорту у вечірній час, розігріти м’язи можна за допомогою гарячої ванни. Для того щоб тіло стало піддатливою до розтяжці, достатньо 5-10 хвилин посидіти в теплій воді.

Комплекс вправ на розтяжку

Робити кожну вправу слід до легких хворобливих відчуттів, затримуючи положення тіла на 10-15 секунд.

  • Вправи, що виконуються в положенні сидячи:
  • Потрібно сісти на підлогу, одну ногу витягнути вперед, другу зігнути в коліні, розташувавши ступню на внутрішній поверхні стегна. Після цього потрібно як можна далі нахилитися вперед вздовж витягнутої ноги і зафіксувати це положення. По закінченню визначеного часу, ноги змінюються.
  • У положенні сидячи зводять ноги попереду, з’єднуючи стопи руками. Ліктями натискають на розведені коліна, домагаючись розтягування м’язів. Для більш тренованих підійде такий варіант: руки витягуються вперед і грудьми людина лягає на зімкнуті ноги. Це вправа відмінно розтягує м’язи паху.
  • Людина сідає на підлогу, дві ноги витягає прямо, нахиляється до них, обхоплюючи руками стопи. Далі ноги руками по черзі піднімає, намагаючись підняти якомога вище і на кілька секунд завмерши в такому положенні.
  • Ставши на коліна, слід розвести якомога далі в різні сторони ступні. Далі потрібно намагатися сісти на підлогу, щоразу збільшуючи амплітуду руху.
  • У положенні сидячи распрямленные ноги людина повинен розвести якомога ширше в сторони, після чого йдуть нахили вперед. Потрібно намагатися дістати грудьми до підлоги.
  • Людина сідає на одній нозі, впираючись п’ятою собі в сідницю. Друга нога повинна бути прямою, саме вона і буде піддаватися розтяжці. Нахили здійснюються вперед. При кожному нахилі потрібно намагатися охопити носок рукою і зафіксувати тіло в цьому напрямку.
  • Вправи з положення стоячи:
  • Одна нога отставляется в бік, носок повертається вперед. Витягнута нога повинна бути прямою! Далі людина починає сідати на іншій нозі, намагаючись сісти якомога нижче. Після закінчення ноги поміняти і виконати вправу на іншій нозі.
  • Слід стати прямо й нахилитися вперед, обхопивши руками коліна. При цьому добре розтягується задня частина стегон.
  • Одна нога різко отставляется вперед і згинається в коліні. Друга залишається на місці рівна. У такому положенні людина повинна спробувати сісти якомога нижче.
  • Розвівши коліна в сторони, людина сідає як можна нижче, фіксує це положення. Через кілька секунд починає рух з боку в бік, випрямляючи поперемінно одну з ніг.

Після тижня таких тренувань можна пробувати поступово сідати на шпагат.

Кому не можна сідати на шпагат?

Як і будь-які інтенсивні тренування, вправи на розтяжку мають свої протипоказання. Зокрема, не можна займатися даним видом фізичного навантаження, якщо у вас:

  • були важкі травми хребта;
  • запалені судини ніг;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • на ногах є забиття;
  • болить поперек.

Якщо ж ви здорові і повні сил і бажання, то хороша розтяжка і шпагат – це всього лише справа часу.

Дивитися відео по темі: Як сісти на шпагат в домашніх умовах самостійно?

Багатьох початківців цікавить питання, як швидко можна сісти на шпагат? Безумовно, за 1-2 дні результату не досягти. У кращому випадку шпагат вами буде освоєно протягом декількох тижнів. Якщо ж ваш вік далекий від юності, то доведеться займатися кілька місяців, перш ніж ви зможете впевнено сідати на шпагат. Але в будь-якому випадку даний проект саморозвитку цілком реальний у будь-якому віці, якщо прикласти до його реалізації певних зусиль.

Цікаві записи

Залиште коментар

*

Сторінка 1 з 11