Сторінка 1 з 11

Як зміцнити руки і розвинути силу хвата?

Тема статті особливо актуальна для любителів єдиноборств. На профільних інтернет-ресурсах нерідкі питання щодо спеціальної фізичної підготовки (СФП). В тому числі про розвиток сили рук взагалі і зміцнення пальців зокрема. Чомусь саме ці питання виникають частіше інших, про це й поговоримо…

З досвіду скажу: в принципі, потрібні групи м’язів розвинуться і в процесі звичайних тренувань… якщо, звичайно, тренуватися з віддачею. А ось хват і взагалі сила пальців напрацьовуються повільніше. Та ще пальці в бойових мистецтвах часто і охоче травмуються. Трохи рідше — променезап’ясткові, ліктьові і плечові суглоби. Так що зміцнити руки — не самоціль, а необхідність. І починаються віджимання на пальцях, зап’ястях, ребрах долонь і терзання китичних еспандерів! Ах так, ще підтягування різними хватами, в тому числі намагаючись триматися пальцями — напевно, це все, що зазвичай рекомендують новачкам.

А адже способів тренування рук куди більше! Причому, дають не просто сили, а цілком прикладні навички. Застосовні не тільки в спорті…

Почнемо з розвитку сили хвата. І чіпкості. Оскільки якщо що з напрацьованого і стане в нагоді в звичайному житті, так це здатність швидко і впевнено вчепитися за щось. Наприклад, підхопити падаючий предмет або схопитися за поручень, втративши рівновагу в громадському транспорті.

pixabay.com

Для цього напрацьовуються два моменту:

— здатність до швидкого захоплення і утримання;

— власне, сила, насамперед — пальців і зап’ястя.

Перша вправа виконується з предметом, наявними в кожному будинку: звичайної банкою. Обсяг (точніше, розмір) підбирається індивідуально, залежно від ваших фізичних можливостей. Наповнюємо банку… так хоч водою. Закриваємо. Беремося однією рукою зверху за горловину. Всією п’ятірнею, розчепіривши пальці — і піднімаємо банку до рівня плечей. Опускаємо… Підбираємо вагу так, щоб виконати 8-12 рухів в одному підході. Міняємо руку, а краще беремо відразу дві банки.

Виходить? Ускладнюємо! Витягуємо руку з банкою, повертаємо передпліччя, перевертаючи банку дном вгору. Повільно!

Можна фіксувати проміжне положення днищем всередину, можна відігнути кисть назад, направляючи банку днищем вперед.

Легко? Наповнюємо банку замість води піском, гравієм; потім беремо банку побільше.

pixabay.com

До речі, банку з успіхом замінить будь-який важкий циліндричний предмет: бідон, пластиковий бутель, обрізок колоди або труби…

Ми вже говорили про такому чудовому снаряді, як булава. Це чудовий засіб розвитку сили рук і зміцнення зап’ясть. Якщо ж утолщить рукоять, то і хвата.

Для початку, природно, виготовимо булаву. Краще — відразу кілька, різних ваг і розмірів. Це займе трохи більше часу, але ви зможете вибирати відповідний снаряд з комплекту.

Беремося за рукоять і піднімаємо руку перед собою. Можемо — витягаємо на рівні грудей, ні — залишаємо піднятою на рівні живота. Зусиллям кисті піднімаємо булаву горизонтально, фіксуємо на секунду-дві. Виводимо вертикально. Повертаємо передпліччя туди-сюди навколо поздовжньої осі; повертаємо булаву у вихідне положення, проходячи проміжні позиції в зворотному порядку.

ru.wikipedia.org

Повільно «замахуємося» булавою, відводячи її за плече, і звідси імітуємо удари. Тільки повільно! Інакше, як би ви не були сильні, з незвички ймовірні травми. Отже: повільно имити… ні, не так. Не імітуємо/зображуємо, а «наносимо удар. Не «куди-то взагалі», а в уявну мета!

Повільно повертаємо «зброя» – пліч, «наносимо» наступний удар по іншій траєкторії, третій — знову змінюючи напрям… Послідовність траєкторій виберіть заздалегідь. Наприклад: зверху, зовні, зсередини. Як варіант: виводимо одну траєкторію 10-12 разів, потім другу, третю і т. д.

Один нюанс: не обмежуйтеся роботою в плечі й лікті, обов’язково доводьте булаву пензлем! Якщо, звичайно, вам цікаво гармонійно розвинути м’язи та сухожилля рук.

Якщо зручно, виготовляйте відразу парні (однакові) булави. Зможете не перехоплювати снаряд з руки в руку, а діяти обома руками по черзі.

І нарешті, про вироблення чіпкості. Снарядом послужить міцно тримається на місці стаціонарний предмет. Найкраще — деталь конструкції будівлі: перила, одвірок, підвіконня, міцна водопровідна труба і ін

pixabay.com

Для прикладу візьмемо перила. Точніше, до поручнів підійдемо. Кладемо на них долоню і різко отшагиваем/отскакиваем тому. Або, скоріше, прагнемо відскочити, оскільки одночасно вцепляемся в поручні. Можна однією або обома руками, в залежності від ваших можливостей і положення тіла відносно поручнів. Важливо, що ми одночасно докладали різноспрямовані зусилля: відскочити і одночасно втриматися. Відпускаємо перила! Повертаємося у вихідне положення і повторюємо рух. Можна виконувати ривки як тому, так і в сторони, і по діагоналях. А також вперед — тільки в цьому випадку руками опираємося не відокремлення, а зближення з поручнями.

Можна з вихідного положення з подсогнутыми ногами намагатися різко привстать. І навпаки — намагатися різко присісти з високої позиції. На кожен рух ногами вцепляемся пальцями/кистями в опору, прагнучи протидіяти.

Так, і обов’язково включайте в рух все тіло! Крім чіпкості і сили рук, тут активно напрацьовується здатність миттєво «включати» м’язовий каркас, насамперед м’язи корпусу, «зв’язуючи» тіло в жорстку структуру.

Природно, замість поручнів можна використовувати будь-яку зручну деталь інтер’єру. Причому як горизонтально, так і вертикально розташовану. У кожному будинку знайдуться підвіконня і косяки дверей. А вже будь-яка спортивна або дитячий майданчик — цілий тренажерний зал для подібних вправ.

Якщо ми прибираємо з вправи різкість відскоку — виходить чисто силова вправа. Ногами — «тягнемо» або «штовхаємо», руками — жорстко фіксуємо за опору. По суті, прагнемо «відірвати», «відламати» предмет, за який тримаємося.

 

Ось для чого вибирається предмет стаціонарний, свідомо несдвигаемый!

Взагалі ж, з особистого досвіду, кращий спосіб опрацювати передпліччя, силу хвата, рухливість зап’ясть — це серйозні заняття будь-яким з видів фехтування…

ru.wikipedia.org

Цікаві записи

Залиште коментар

*

Сторінка 1 з 11